সকালে খালি পেটে কি খেলে ওজন বাড়বে?
প্রতিটি দিন শুরু হয় একটি নতুন সুযোগ দিয়ে। আর এই দিনটি যদি শুরু হয় স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে, তাহলে সারাদিনই ভালো থাকবে আমাদের শরীর ও মন। কিন্তু অনেকেই জানেন না সকালে খালি পেটে ঠিক কী খাবেন এবং কী খেলে আমাদের ওজন বাড়তে পারে। একদিকে যেমন কিছু খাবার আমাদের শক্তি দেয়, অন্যদিকে, কিছু খাবার অজান্তেই আমাদের ওজন বৃদ্ধি করে।
এই প্রবন্ধে আমরা জানবো সকালে খালি পেটে কোন ধরণের খাবার খেলে ওজন বৃদ্ধি পায়? এর পেছনে বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা কী এবং কীভাবে আমরা স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিয়ে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। নিচে তা বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
পেজ সূচিপত্রঃ কি কি খাবার খেলে ওজন বাড়বে
- ওজন বৃদ্ধির জন্য সকালের সময় কেনো গুরুত্বপূর্ণ
- ছোটো বাচ্চা এবং বড়দের ওজন বাড়ানোর জন্য ঘরোয়া টিপস
- ওজন বৃদ্ধির জন্য খালি পেট শরীররে কিভবে কাজ করে
- ওজন সঠিক ভাবে বাড়ানোর জন্য ডায়েট চার্ট
- ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার গুলো কি পরিমাণে খাবেন
- ওজন অধিক বেড়ে গেলে কমানোর উপাই
- ওজন নিয়ন্ত্রন করার জন্য ব্যায়াম
- শেষ কথা স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের খাবরই সেরা
ওজন বৃদ্ধির জন্য সকালের সময় কেনো গুরুত্বপূর্ণ
অনেকেই মনে করেন যে ওজন বৃদ্ধি কেবল বেশি খাওয়ার উপর নির্ভর করে, কিন্তু
বাস্তবতা হলো- খাবারের সময় এবং শরীরের প্রতিক্রিয়াও ওজন বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ
ভূমিকা পালন করে।ওজন বৃদ্ধির জন্য দিনের যেকোনো সময় গুরুত্বপূর্ণ হলেও, সকালের
খাবার সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়। কারণ ঘুম থেকে ওঠার পর দীর্ঘক্ষণ না
খেয়ে থাকার ফলে শরীর 'উপবাস' আথবা 'রেজা' অবস্থায় থাকে।
অতএব, সকালের খাবারে যদি প্রয়োজনীয় প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল শর্করা
(complex carbohydrates) থাকে, তাহলে এটি পেশী গঠন এবং ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
সকালের নাস্তা কেবল পুষ্টির উৎসই নয়, এটি সারা দিনের খাবার গ্রহণের ধরণও
নির্ধারণ করে। সকালের নাস্তা যদি যথেষ্ট ভারী ও পুষ্টিকর না হয়, তাহলে দিন যত
বাড়ে, অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা ও অতৃপ্তি তৈরি হয়, যা মানুষকে অপ্রয়োজনীয় ও
অস্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে ঠেলে দেয়। অন্যদিকে, একটি সুষম নাস্তা দিনের বাকি
খাবারকে ভারসাম্যপূর্ণ রাখে এবং ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
হরমোনের দৃষ্টিকোণ থেকেও সকাল গুরুত্বপূর্ণ। কর্টিসল এবং ঘেরলিন নামক হরমোনগুলি
সকালে বেশি সক্রিয় থাকে, যা ক্ষুধাকে দ্বিগুণ করে এবং শরীরকে জাগ্রত রাখে। আপনি
যদি এই সময়ে যথাযথভাবে ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে শরীর শক্তি, কোষ মেরামত এবং
পেশী বৃদ্ধির জন্য সেই ক্যালোরিগুলি ব্যবহার করে। এটি শরীরকে কেবল মোটাই করে না,
বরং শক্তিশালীও করে তোলে।
অবশেষে বলা যায়, ওজন বাড়ানোর জন্য বেশি খাওয়া যথেষ্ট নয় - আপনি কখন এবং কীভাবে
খাচ্ছেন তা সমান গুরুত্বপূর্ণ। সকালের সময়টি শরীরের জন্য একটি 'পুষ্টির জানালা'
হিসেবে কাজ করে, যেখানে শরীর পুষ্টি শোষণে সবচেয়ে বেশি সক্রিয় থাকে। তাই, যারা
ওজন বাড়াতে চান, তাদের সকালের নাস্তা হতে হবে সময়মত, পরিকল্পিত এবং পুষ্টিকর।
ছোটো বাচ্চা এবং বড়দের ওজন বাড়ানোর জন্য ঘরোয়া টিপস
ছোট বাচ্চাদের ওজন বাড়াতে সকালে/নাস্তায় কী খাবেনঃ শিশুরা শারীরিক ও মানসিকভাবে দ্রুত বেড়ে ওঠে এবং এই বৃদ্ধির জন্য
পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবারের প্রয়োজন হয়। অনেক শিশুর ওজন কম থাকে, যা তাদের
স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে। সকালে সঠিক খাবার
খাওয়ালে স্বাভাবিকভাবেই তাদের ওজন বাড়ানো সম্ভব। ঘরোয়া পদ্ধতিতে শিশুর ওজন
বাড়ানোর জন্য প্রথমে পাকা কলা এবং
ঘন গরুর দুধ দেওয়া যেতে পারে।
এছাড়া সকালে সুজির হালুয়া বা ক্ষীর খাওয়ানো যেতে পারে, যা সহজে হজম হয় এবং
শিশুর শরীরকে তৃপ্ত করে। ডিমের অমলেট - মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয়ই - ছোটদের জন্য
খুবই উপকারী, কারণ ডিমে প্রোটিন থাকে এজন্য একটি ভালো উৎস এবং পেশী গঠনে সাহায্য
করে। অনেক মানুষ তাদের বাচ্চাদের কে পিনাট বাটার পছন্দ করাই,সেক্ষেএে ঘরে তৈরি
পিনাট বাটার পাউরুটি বা রুটির সাথে খাওয়ানো যেতে পারে। এটি কেবল সুস্বাদুই নয়,
ওজন বাড়াতেও সাহায্য করে কারণ এতে ক্যালোরি বেশি থাকে।
সবশেষে, আপনার সন্তানের পছন্দের
দুধ, কলা, আম, মধু ইত্যাদি দিয়ে
মিল্কশেক বা স্মুদি তৈরি করা যেতে পারে, যা পুষ্টিকর, সুস্বাদু এবং ওজন বাড়াতে
কার্যকর। এই খাবারগুলো নিয়মিত আপনার শিশুর সকালের নাস্তায় যোগ করলে ধীরে ধীরে
তাদের ওজন বাড়বে, তাদের শরীর সুস্থ থাকবে এবং তারা সারাদিন থাকবে
স্বাস্থ্যসম্মত।
প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন বাড়াতে সকালের নাস্তায় কী খাবেনঃঅনেক সময় দেখা যায়, কিছু কিছু মানুষ স্বাভাবিকভাবেই রোগা হয় এবং ঠিকমতো
খাওয়ার পরও ওজন বাড়ে না। এক্ষেত্রে খাবারের সময় ও ধরণ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা
পালন করে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর শরীর 'উপবাস' অবস্থায় থাকে এবং এই সময়ে
খাওয়া খাবার শরীর খুব ভালোভাবে শোষণ করে। তাই, যারা স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে
চান, তাদের জন্য সকালের ঘরে তৈরি খাবারই হতে পারে সবচেয়ে কার্যকরী সমাধান। এ
সময় খালি পেটে কয়েক খেজুর ও
এক গ্লাস গরম দুধ খাওয়ার অভ্যাস ওজন বাড়াতে দারুণ কাজ করে।
তারপরে, সকালের নাস্তায় একটি পাকা কলা এবং গরুর দুধ একটি দুর্দান্ত ঘরোয়া
প্রতিকার। এটি হজম করা সহজ এবং প্রতিদিন খাওয়া হলে শরীরের ধীরে ধীরে ওজন বাড়তে
থাকে। ইচ্ছা করলে, ছোলা, দুধ, কলা এবং সামান্য মধু মিশিয়ে ঘরে পুষ্টিকর নাস্তা
তৈরি করা যেতে পারে, যা খুবই সহজলভ্য এবং কার্যকর। অনেকেই সকালে ডিম খেতে পছন্দ
করেন - এই অভ্যাস ওজন বাড়ানোর জন্যও দুর্দান্ত। ডিম ভাজা, সিদ্ধ করা বা অমলেট
তৈরি করে খাওয়া যেতে পারে এবং রুটি বা পাওরুটির সাথে এক চামচ মাখন যোগ করলে এর
পুষ্টি আরও দুইগুণ বৃদ্ধি পায়।
ওজন বৃদ্ধির জন্য সকালের নাস্তায় সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন
এবং প্রাকৃতিক শর্করা থাকা উচিত। মোটা দানার ওটস এবং ভাতের মতো গোটা শস্য রান্না
করার মতো সহজ পদ্ধতিগুলিও কাজ করে। তবে মনে রাখতে হবে খাবার যেন অতিরিক্ত
প্রক্রিয়াজাত বা ফাস্টফুড না হয়। ধীরে ধীরে ওজন বাড়ার জন্য ঘরে তৈরি, সহজে
হজমযোগ্য, পুষ্টিকর খাবারই সেরা। এবং পরিশেষে, নিয়মিত ঘুম, চাপমুক্ত থাকা এবং
পর্যাপ্ত পানি পান করাও এই প্রক্রিয়াটিকে আরও কার্যকর করে তোলে।
ওজন বাড়ানোর জন্য খালি পেট শরীরে কীভাবে কাজ করে
খালি পেটে শরীরের কার্যকলাপ এবং তার উপর খাবারের প্রভাব শরীরের ওজন বৃদ্ধিতে
গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অনেকে মনে করেন শুধু বেশি খেলে ওজন বাড়বে, কিন্তু
আপনি কখন খাবেন এবং খাওয়ার আগে আপনার শরীরের কী অবস্থা তা সমান গুরুত্বপূর্ণ।
খালি পেট হলো যখন আপনি দীর্ঘ সময় ধরে (৬-৮ ঘন্টা) না খেয়ে থাকেন, যেমন রাতের
ঘুমের পর সকালে। এই সময়ে, শরীর এক ধরনের 'ফাস্টিং মোডে' থাকে এবং যখন আপনি এই
অবস্থায় খান, শরীর এটিকে একেবারে নতুন শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে।
খালি পেটে, শরীরের গ্লাইকোজেন রিজার্ভ (যা মূলত শক্তি সঞ্চয়ের উৎস) ধীরে ধীরে
ক্ষয় হয়। এই অবস্থায়, শরীর বাইরে থেকে আরও সক্রিয়ভাবে পুষ্টি শোষণ করতে চায়।
অর্থাৎ, যদি আপনি খালি পেটে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি
সমৃদ্ধ কিছু খান, তাহলে শরীর দ্রুত সেই পুষ্টি গ্রহণ করে এবং পেশী তৈরি, কোষ
পুনর্নির্মাণ এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন অনুসারে ব্যবহার করে। এই
প্রক্রিয়াটি ওজন বাড়াতে সহায়ক, বিশেষ করে যখন সেই খাবারের ক্যালরি এবং
পুষ্টিগুণ তুলনামূলকভাবে বেশি থাকে।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, খালি পেটে খাবার খেলে তা চর্বি হিসেবে জমা হওয়ার
সম্ভাবনা কম থাকে। কারণ শরীর তখন শক্তি উৎপাদনের দিকে বেশি মনোযোগী হয় এবং
প্রয়োজন অনুযায়ী খাদ্য উপাদান ব্যবহার করে। অর্থাৎ, আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান
এবং সকালে খালি পেটে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার
খান, তাহলে সেই খাবারটি মাংসপেশি তৈরি করতে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে
সাহায্য করবে, চর্বি জমতে নয়।
তবে, খালি পেটে ওজন বাড়ানোর জন্য খাওয়ার সময় এবং পরিমাণ নির্ধারণ করাও
গুরুত্বপূর্ণ। অনিয়ন্ত্রিতভাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়ার ফলে অবাঞ্ছিত চর্বি
জমার সম্ভাবনাও তৈরি হয়। তাই, এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত যাতে ক্যালরি বেশি
হলেও প্রাকৃতিক উৎস থেকে আসে এবং শরীর সেগুলিকে কাজে লাগাতে পারে। বাদাম, কলা,
ডিম, দুধ, খেজুর ইত্যাদি খাবার প্রাকৃতিকভাবেই পুষ্টিকর এবং শরীরের চাহিদা
অনুযায়ী ব্যবহার করা যায়।
এছাড়াও, খালি পেটে খাবার খাওয়ার পর হালকা হাঁটাহাঁটি বা হালকা কিছু ব্যায়াম করলে
খাবার শরীরে ভালোভাবে হজম এবং শোষিত হতে সাহায্য করে, যা ওজন বৃদ্ধির
প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। অনেকেই সকালে খালি পেটে ভুল করে কফি বা চা পান
করেন, যা অ্যাসিডিটি বাড়ায় এবং খাদ্য শোষণ প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করে। তাই খালি
পেটে প্রথম যে জিনিসটি শরীরে যায় তা হতে হবে পুষ্টিকর এবং প্রাকৃতিক।
আরও পড়ুনঃ কোন ভিটামিন খেলে ওজন বাড়ে
ওজন সঠিক ভাবে বাড়ানোর জন্য ডায়েট চার্ট
আপনি যদি নীচের ডায়েট চার্টটি অনুসরণ করতে পারেন তবে আপনি খুব অল্প সময়ে
সঠিকভাবে ওজন বাড়াতে সক্ষম হবেন এবং আপনাকে এত সংগ্রাম করতে হবে না।
সকালে খালি পেটে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত খাবার (ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে) এবং তাদের বিস্তারিত উপকারিতা:
১. খেজুর (৩-৫)
উপকার:
- খেজুরে রয়েছে প্রাকৃতিক শর্করা (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজ), যা ঘুম থেকে ওঠার পর শরীরে দ্রুত শক্তি জোগায়।
- এটি হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
- খেজুরে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে, যা রক্তে হিমোগ্লোবিন বাড়ায় - বিশেষ করে যাদের রক্তস্বল্পতা রয়েছে তাদের জন্য ভালো।
- খালি পেটে খাওয়া হলে এটি সবচেয়ে উপকারী প্রাকৃতিক ক্যালোরির উৎস।
2. গরম দুধ (1 গ্লাস)
উপকারিতা:
- উষ্ণ দুধ পাকস্থলীতে পট্রিফ্যাক্টিভ ব্যাকটেরিয়া মেরে ফেলে এবং হজম প্রক্রিয়াকে মসৃণ করে।
- দুধে প্রোটিন (ক্যাসিন এবং হুই), ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি থাকে - যা হাড়কে শক্তিশালী করে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে।
- এটি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে এবং সকালে এনার্জি দেয়।
- ওজন বাড়াতে চাইলে দুধের সাথে ১ চা চামচ চিনি বা মধু মিশিয়ে পান করতে পারেন।
৩. কলা (১ বা ২টি পাকা কলা)
উপকার:
- কলা কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরির প্রাকৃতিক উৎস। এগুলি শরীরকে দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে।
- কলায় পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা হৃদপিণ্ড এবং পেশীর জন্য ভালো।
- খালি পেটে কলা খেলে হজমশক্তি উন্নত হয় এবং পেট পরিষ্কার থাকে।
- কলা এবং দুধ একসাথে খাওয়া হলে এটি প্রাকৃতিক ওজন বাড়ানোর জন্য ঝাঁকুনি হিসেবে কাজ করবে।
৪. ভেজানো বাদাম এবং কিশমিশ (ঐচ্ছিক, কিন্তু খুবই কার্যকর)
উপকার:
- বাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার- যা খালি পেটে শক্তি জোগায় এবং পেশী তৈরিতে সাহায্য করে।
- কিশমিশ চিনির একটি প্রাকৃতিক উৎস এবং হজমে সাহায্য করে। এতে আয়রন থাকে, যা রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে।
- বাদাম ভিজিয়ে রাখলে তাদের এনজাইম সক্রিয় হয় এবং পুষ্টির শোষণ সহজ হয়।
অতিরিক্ত পরামর্শ:
- খালি পেটে কখনও চা, কফি বা ফাস্ট ফুড খাবেন না। এটি অ্যাসিডিটি এবং গ্যাস্ট্রাইটিস বৃদ্ধি করে।
- যেহেতু এই খাবারগুলি হালকা এবং হজম করা সহজ, তাই ঘুম থেকে ওঠার পরে এগুলি পেটের জন্য আরামদায়ক এবং হজম হয়।
- এগুলি খাওয়ার ৩০-৪৫ মিনিট পরে, আপনি আপনার প্রধান নাস্তা (যেমন ডিম, রুটি, মিল্কশেক ইত্যাদি) খেতে পারেন।
দুপুরের খাবারের গুরুত্ব, মেনু এবং ব্যাখ্যা:
এই সময় শরীর সক্রিয় থাকে, তাই খাবারের পুষ্টিগুণ ভালোভাবে কাজে লাগে।আপনি
যদি আপনার দুপুরের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং
চর্বি যোগ করেন, তাহলে শরীর সেই ক্যালোরিগুলি ব্যবহার করে - এগুলি চর্বির
পরিবর্তে পেশীতে পরিণত হয়।আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে আপনার কখনই দুপুরের
খাবার বাদ দেওয়া উচিত নয়।
১. ভাত / পোলাও (১ কাপ বা আপনার প্রয়োজন অনুসারে)
ব্যাখ্যা:।
- ভাতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা শরীরের জ্বালানি হিসেবে কাজ করে।
- পোলাওতে ঘি বা তেল থাকে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে।
- যাদের হজমের সমস্যা নেই তাদের জন্য ভাত একটি চমৎকার ওজন বাড়ানোর উপাদান।
২. প্রোটিন: ডাল / ডিম / মুরগি / মাছ (১-২ টুকরা)
ব্যাখ্যা:
- পেশী গঠনের জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- ডাল: নিরামিষভোজীদের জন্য ভাল উৎস।
- ডিম: প্রাণীজ প্রোটিন, সহজে হজমযোগ্য।
- মুরগি বা মাছ: যারা আরও শক্তি চান তাদের জন্য প্রোটিন এবং চর্বি সরবরাহ করে।
৩. সবজি (সিদ্ধ / সিদ্ধ / ভাজা)
ব্যাখ্যা:
- শাকসবজিতে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান। এটি হজম প্রক্রিয়াকে সচল রাখে।
- অনেকেই ওজন বাড়াতে গিয়ে শাকসবজি এড়িয়ে চলেন, যা ভুল। কারণ, শাকসবজি খাবার হজমে সাহায্য করে এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান শোষণ করা সহজ করে দেই।
৪. টক দই (১ কাপ)
ব্যাখ্যা:
- দইতে প্রোবায়োটিক থাকে যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে।
- এটি হজমশক্তি বাড়ায় এবং দুধের বিকল্প হিসেবে কাজ করে।
- যারা বেশি ভারী খাবার খান তাদের জন্য দই খাওয়া হজমে সহায়ক।
৫. মিষ্টি (ঐচ্ছিক - একটি ছোট রসগোল্লা বা দইয়ের মিষ্টি)
ব্যাখ্যা:.
- অল্প পরিমাণে মিষ্টি খেলে শরীরে ক্যালরি যোগ হয় এবং মনও খুশি থাকে।
- তবে বেশি না খাওয়াই ভালো, কারণ অতিরিক্ত চিনি চর্বি জমতে পারে।
দুপুরের খাবার শরীরের শক্তির প্রধান উৎস এবং সঠিক পুষ্টি পাওয়ার জন্য
একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের দুপুরের খাবারে
গুরুত্ব দিতে হবে এবং পুষ্টিকর, সহজপাচ্য এবং উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে
হবে। ভাত, প্রোটিন, দই, শাকসবজি এবং সামান্য মিষ্টি একত্রে খাওয়া হলে তা
ওজন বাড়াতে পারফেক্ট ডায়েট হিসেবে কাজ করে।
খাবার খাওয়ার পর বেশি পানি পান করার বদ অভ্যাস:
খাওয়ার ঠিক পরপরই অতিরিক্ত পানি পান করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নানাভাবে
ক্ষতিকারক হতে পারে। সাধারণত, খাবার হজম করার জন্য পাকস্থলীতে এক ধরনের পাচক রস
(যাকে গ্যাস্ট্রিক জুস বলা হয়) নিঃসৃত হয়। এই জুস খাবারকে ভেঙ্গে পুষ্টিতে
রূপান্তর করতে সাহায্য করে। খাওয়ার পরপরই অতিরিক্ত পানি পান করলে, পাচক রস পাতলা
হয়ে যায়। ফলস্বরূপ, খাবার সঠিকভাবে ভেঙ্গে যেতে পারে না এবং হজমের সমস্যা দেখা
দেয় - যেমন গ্যাস্ট্রাইটিস, ফোলাভাব, অ্যাসিডিটি বা কোষ্ঠকাঠিন্য ইত্যাদি।
তাছাড়া, খাবারের সাথে অতিরিক্ত পানি পান করলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে
বেড়ে যেতে পারে, কারণ খাবার পাকস্থলীতে প্রবেশ করে এবং খুব দ্রুত শোষিত হয়।
এছাড়াও, খাবারের সাথে অত্যধিক পানি পান করলে অনেক সময় পেট ভরা অনুভব হতে পারে,
যার ফলে শরীর অলস এবং ভারী হয়ে ওঠে। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে বাধা দেয় এবং
দীর্ঘমেয়াদে বিপাক প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে খাবারের ৩০ মিনিট আগে এবং ৩০-৪৫ মিনিট পরে পানি
পান করা ভালো। এটি পাকস্থলীকে প্রস্তুত রাখে এবং খাবারের পর শরীর স্বাভাবিকভাবেই
পানি শোষণ করে, যা হজম ও পুষ্টি শোষণে সাহায্য করে। তাই সঠিকভাবে ওজন বাড়াতে বা
শরীর সুস্থ রাখতে চাইলে খাবারের সঙ্গে অতিরিক্ত পানি পানের অভ্যাস ত্যাগ করা
জরুরি।
বিকালের নাস্তা: ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপঃ
বিকালের খাবার হলো দিনের এমন একটি খাবার যা সকালের নাস্তা এবং রাতের খাবারের
মধ্যে দীর্ঘ ব্যবধান পূরণ করে। যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য
বিকালের নাস্তা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই সময়ে শরীরে আবার ক্যালোরির
ঘাটতি হতে থাকে এবং যদি আপনি হালকা পুষ্টিকর কিছু খান, তাহলে তা শরীর দ্বারা
দ্রুত শোষিত হয়।
বিকালের খাওয়ার জন্য ঘরে তৈরি কিছু ওজন বাড়ানোর খাবারের মধ্যে রয়েছে -
ফুলকপি বা সেদ্ধ আলু দিয়ে তৈরি চপ বা কাটলেট, কলা বা আমের স্মুদি, দুধ বা ছোলা
দিয়ে তৈরি দুধ চা, চিনাবাদামের মাখনের রুটি বা স্যান্ডউইচ, কিছু ভাজা বাদাম এবং
কিশমিশ, বা সেমাই বা সুজি দুধের হালুয়া। এসব খাবারে ক্যালরি বেশি থাকলেও এগুলো
সহজে হজম হয় এবং প্রাকৃতিক উপায়ে শরীরে শক্তি জোগায়।
বিকালের নাস্তা না খেলে প্রায়ই রাতে অতিরিক্ত খাওয়া হয়, যা হজমের সমস্যা
সৃষ্টি করতে পারে এবং ওজন বাড়ানোর পরিবর্তে শরীরে চর্বি জমতে শুরু করে। তাই,
বিকেলে পরিকল্পিত এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত। এই অভ্যাস
শুধু ওজন বাড়ায় না, সারাদিনের শক্তি ও কর্মক্ষমতাও বজায় রাখে। অতএব,
বিকালের নাস্তাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনার একটি গুরুত্বপূর্ণ
পদক্ষেপ হিসেবে বিবেচনা করা উচিত।
রাতের খাবার: ওজন বৃদ্ধির চূড়ান্ত এবং সর্বশেষ পদক্ষেপ
ওজন সঠিকভাবে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে বৃদ্ধির জন্য রাতের খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ
একটি পদক্ষেপ। দিনের শেষ এই খাবারটি যদি সঠিক সময়ে, পুষ্টিকর এবং সহজে
হজমযোগ্য উপাদান সহ খাওয়া হয়, তাহলে এটি শরীরের কোষ মেরামত করতে, পেশী তৈরি
করতে এবং সারা রাত ধরে শক্তি সঞ্চয় করতে সাহায্য করে। রাতের খাবারে হালকা
পরিমাণে ভাত বা রুটি দিয়ে শুরু করা যেতে পারে - কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট থাকে,
যা শরীরে শক্তি জোগায় এবং ঘুমের মধ্যে ধীরে ধীরে হজম হয়। এর সঙ্গে খাওয়া যেতে
পারে একটি সেদ্ধ বা ভাজা ডিম, বা সেদ্ধ করা মুরগির মাংস, আথবা মাছ বা ডাল দিয়ে
খাওয়া যেতে পারে, যা প্রোটিন সরবরাহ করে এবং শরীরের কোষ গঠনে সহায়তা করে।
রাতের খাবারে সবজি খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেমন মটরশুঁটি, গাজর, কুমড়ো, পালং
শাক ইত্যাদি, যা সেদ্ধ করে বা হালকা ঝোলের সাথে খাওয়া যেতে পারে। এতে প্রচুর
পরিমাণে ফাইবার থাকায় এগুলো হজমশক্তি বাড়ায় এবং পেট পরিষ্কার রাখে। যারা ওজন
বাড়াতে চান তারা রাতের খাবারে ১ চামচ ঘি বা মাখন যোগ করতে পারেন, কারণ এটি
স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে এবং ক্যালরি বাড়াতে সাহায্য করে। খাবার শেষে ১
গ্লাস গরম দুধ পান করার অভ্যাস খুবই উপকারী- দুধে থাকা প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং
ভালো চর্বি ঘুমের আগে মাংসপেশি গঠনে ভূমিকা রাখে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
একটি সঠিকভাবে পরিকল্পিত রাতের খাবার শুধুমাত্র শরীরের ওজন বাড়ায় না, পেশীকে
শক্তিশালী করে, ঘুমের মান উন্নত করে এবং পরের দিন সকালের জন্য শক্তি জোগায়।
অতএব, যারা ওজন বাড়াতে চান, তাদের জন্য রাতের খাবারকে কখনই হালকাভাবে নেওয়া
উচিত নয় - বরং এটি হতে পারে সারা দিনের পুষ্টি পূরণে শেষ কিন্তু অত্যন্ত
কার্যকরী পদক্ষেপ।
ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার গুলো কি পরিমাণে খাবেন এবং কোন খাবার গুলতে ক্যালোরি বেশি নিচে তা ব্যাখ্যা করা হয়েছেঃ
| খাবার | পরিমাণ | ক্যালোরি |
|---|---|---|
| ভাত | ১.৫ কাপ (৩০০ গ্রাম) | 350–400 kcal |
| রুটি | ২টি (মাঝারি, ৭০–৮০ গ্রাম) | 200 kcal |
| পরোটা / পাউরুটি | ২টি (১০০–১২০ গ্রাম) | 250 kcal |
| ডিম | ২টি | 140–160 kcal |
| মুরগির মাংস | ১০০–১৫০ গ্রাম (১–২ পিস) | 250–300 kcal |
| মাছ | ১ টুকরা (৭৫–১০০ গ্রাম) | 150–200 kcal |
| ডাল | ১ কাপ (২০০ মি.লি.) | 180–200 kcal |
| সবজি | ১ কাপ | 50–80 kcal |
| দুধ | ২ গ্লাস (৪০০ মি.লি.) | 280–300 kcal |
| ছানা / পনির | ৫০–৭৫ গ্রাম | 100–150 kcal |
| কলা | ২টি | 200 kcal |
| খেজুর | ৩–৫টি | 100–120 kcal |
| বাদাম / কাজু / কিশমিশ | ২৫–৩০ গ্রাম | 180–200 kcal |
| পিনাট বাটার | ১ চা চামচ | 90 kcal |
| দই (টক বা মিষ্টি) | ১ কাপ | 100–120 kcal |
| মিল্কশেক / স্মুদি | ১ গ্লাস | 200–250 kcal |
| চা / মিল্ক টি | ১ কাপ | 80–100 kcal |
ওজন বেড়ে গেলে কমানোর উপায়
অতিরিক্ত ওজন শুধু শারীরিক সৌন্দর্যই নয়, স্বাস্থ্যের জন্যও হুমকি। অতিরিক্ত ওজন
ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, এবং হাঁটু ব্যথার মতো বিভিন্ন সমস্যা সৃষ্টি
করতে পারে। তাই সময় থাকতেই এটি নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ।প্রথমত, আপনার
খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকা থেকে অতিরিক্ত
তেল, ঘি, চিনিযুক্ত এবং ভাজা খাবার বাদ দিতে হবে। এর জায়গায়, আপনার উচিত উচ্চ
আঁশযুক্ত খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, শসা, গাজর, ওটস, ব্রাউন রাইস এবং কম চর্বিযুক্ত
দই। আপনার সকালে ভারী নাস্তা, হালকা দুপুরের খাবার এবং এমনকি হালকা রাতের খাবার
খাওয়া উচিত।
রাতের খাবার ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ২ ঘণ্টা আগে খেতে হবে এবং খাবারের পর হালকা
হাঁটাহাঁটি করলে হজমশক্তি ভালো হয়। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস জল পান করা
উচিত যাতে শরীর বিষমুক্ত হয় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
পরবর্তী ধাপ হলো শারীরিক কার্যকলাপ, যা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে
গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 থেকে 45 মিনিট হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো
বা শরীরচর্চা করা উচিত। যারা জিমে যেতে চান না তারা ঘরে বসে যোগব্যায়াম, স্কিপিং
বা ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন। সকালে খালি পেটে হাঁটা এবং সন্ধ্যার পর
হালকা ব্যায়াম শরীরের চর্বি পোড়াতে বিস্ময়কর কাজ করে। শুধু ডায়েট নয়, একটানা
বসে না থেকেও শরীরকে সচল রাখতে পারাটাই সবচেয়ে বড় চাবিকাঠি।
পরিশেষে, মনে রাখবেন—ওজন কমানো জাদু নয়। এটি সময় নেয়, কিন্তু একবার আপনি
অভ্যাস গড়ে তুললে, আপনার শরীর হালকা বোধ করবে এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়বে।
"ধীরে ধীরে, কিন্তু অবিচলিতভাবে" - আপনি যদি এই নীতিটি অনুসরণ করেন, তাহলে
অতিরিক্ত ওজন কমানো এবং একটি সুস্থ জীবন ফিরে পাওয়া সম্ভব।
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ব্যায়াম কেন গুরুত্বপূর্ণ?
শুধু ডায়েটিং করে ওজন কমানো বা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হলেও, ব্যায়াম না করলে তা
দীর্ঘমেয়াদী ধরে রাখা সম্ভব নয়। নিয়মিত ব্যায়াম শুধুমাত্র চর্বি পোড়ায় না,
মেটাবলিজম বাড়ায়, পেশী শক্তিশালী করে, হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার মনকে
সুস্থ রাখে। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা স্বাভাবিকভাবেই শরীরের চর্বি কমায়
এবং স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখে।
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রধান ৫ ধরণের ব্যায়াম এবং তাদের ব্যাখ্যা:
১. কার্ডিও এক্সারসাইজ:
উদাহরণ: হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, এড়িয়ে যাওয়া, নাচ।
কেন এটি উপকারী:
- কার্ডিও ব্যায়াম হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং সারা শরীরে চর্বি পোড়ায়।
- দিনে মাত্র ৩০ মিনিট হাঁটলে ২০০-৩০০ ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।
- যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে সকালে খালি পেটে ৩০-৪৫ মিনিট হাঁটা শুরু করুন
২. যোগব্যায়াম (Yoga):
উদাহরণ: সূর্য নমস্কার, কপালভাতি, ভুজঙ্গাসন, নৌকাসন, চক্রাসন।
কেন এটি উপকারী:
- যোগব্যায়াম শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে সচল রাখে এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে।
- এটি মানসিক চাপ কমায়, যা প্রায়শই ওজন বৃদ্ধির গোপন কারণ।
- কপালভাটি এবং সূর্য নমস্কার পেটের চর্বি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর।
৩. ওজন প্রশিক্ষণ বা শরীরের ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম (শক্তি প্রশিক্ষণ):
উদাহরণ: স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ আপ, প্ল্যাঙ্ক, ওজন উত্তোলন।
কেন এটি উপকারী:
- এই ব্যায়ামটি পেশীকে শক্তিশালী করে এবং ব্যায়ামের পরেও (বার্ন ইফেক্টের পরে) ক্যালোরি পোড়ায়।
- মেটাবলিজম উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, তাই অল্প খেলেও চর্বি জমে না।
- এটি ওজন কমাতে এবং শরীরের গঠনে সাহায্য করে।
৪. নাচ এবং জুম্বা:
কেন এটি উপকারী:
- যারা একঘেয়ে ব্যায়াম করতে পারেন না তাদের জন্য নাচ বা জুম্বা খুবই মজাদার এবং কার্যকর।
- প্রতি ৩০ মিনিটে নাচ করলে প্রায় ২৫০-৩৫০ ক্যালোরি পোড়ে।
৫. নিয়মিত দৈনিক চলাচল এবং হালকা কাজকাম:
উদাহরণ: সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, দীর্ঘ সময় ধরে না বসে থাকা, বাড়ির কাজ করা।
কেন এটি উপকারী:
- অফিসে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা বা পড়াশোনা করা শরীরকে অলস করে তোলে।
- প্রতি ঘন্টায় কেবল ৫ মিনিট দাঁড়িয়ে থাকা এবং হাঁটা ক্যালোরি পোড়া বাড়ায় এবং শরীরকে সক্রিয় রাখে।
অতএব আপনি যদি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে শুধুমাত্র আপনার খাদ্য গ্রহণ
কমালেই চলবে না, প্রতিদিন আপনার শরীরকে সচল রাখাটাও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
সকালের হাঁটা, যোগব্যায়াম, নাচ, জিম বা বাসাই হালকা ব্যায়াম হোক— যেকোনো
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।
আপনাকে কী খুশি করে তা বেছে নিন - তবে প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০-৪৫ মিনিট ব্যায়াম করা
বাধ্যতামূলক। মনে রাখবেন, একটি সক্রিয় শরীর মানে একটি স্থিতিশীল ওজন, সতেজ মন
এবং একটি উজ্জ্বল জীবন।
শেষ কথা স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের খাবরই সেরা
সুস্থ ওজন বৃদ্ধির যাত্রা দিনের শুরুতেই শুরু হয়। আর যদি সেই শুরুটা হয়
পুষ্টিকর নাস্তা দিয়ে, তাহলে শরীর জেগে ওঠার সাথে সাথে প্রাণশক্তি এবং পেশী গঠনও
বৃদ্ধি পায়। নাস্তা কেবল পেট ভরায় না - এটি সারা দিনের জন্য বিপাক তৈরি করে।
তাই যারা ওজন বাড়াতে চান, তাদের জন্য সকালের পুষ্টিকর ও পরিপূর্ণ খাবারই সবচেয়ে
বড় বিনিয়োগ। মনে রাখবেন, আপনি সকাল থেকে আপনার শরীরকে যেভাবে চলাবেন সেভাবেই,
সারা দিন তা চলতেই থাকবে। স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর সর্বোত্তম চাবিকাঠি—একটি ভালো
সকালের নাস্তা।
এই আর্টিকেল পরে যদি আপনার কোন উপকার হয়ে থাকে তাহলে কমেন্ট এ আপনার মতামত
জানাবেন। এবং আপনার বন্ধু বান্ধব আত্মীয়স্বজনদের কাছে শেয়ার করবেন। নতুন নতুন
স্বাস্থ্য সচেতনা বিষয়ক জানতে/তথ্য পেতে আমাদের সাইটে চোক রাখুন।
ধন্যবাদ...
এখানে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url